nidianews.com – Di tengah kesibukan dunia kerja yang menuntut waktu dan tenaga, banyak pekerja merasa sulit untuk menyisihkan waktu berolahraga. Padahal, tubuh tetap membutuhkan aktivitas fisik agar tetap sehat, bugar, dan produktif. Kabar baiknya, olahraga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau membutuhkan waktu lama.
Bagi para pekerja sibuk, olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah, kantor, atau bahkan di sela-sela pekerjaan bisa menjadi solusi yang efektif.
Berikut beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan pekerja sibuk tanpa mengganggu rutinitas harian:
- Stretching (Peregangan)
di Pagi Hari Sebelum memulai aktivitas, luangkan waktu 5–10 menit untuk melakukan stretching ringan. Peregangan membantu meningkatkan fleksibilitas, melancarkan peredaran darah, dan mengurangi risiko cedera.
Contoh gerakan Merentangkan tangan ke atas dan ke samping, Memutar leher perlahan ke kanan dan kiri, Menekuk badan ke depan sambil menyentuh jari kaki.
- Wall Sit saat Menunggu
Bila Anda sedang menunggu dokumen tercetak atau file terunduh, manfaatkan waktu dengan wall sit. Caranya, sandarkan punggung pada dinding dan turunkan badan hingga posisi seperti duduk, tahan 20–30 detik. Ulangi 3 kali. Olahraga ini memperkuat otot paha dan bokong, tanpa perlu ruang luas.
- Naik-Turun Tangga
Lupakan lift sesekali dan pilih tangga untuk membakar kalori. Naik-turun tangga selama 5 menit bisa memperkuat otot kaki dan jantung. Bisa dilakukan saat masuk kantor, saat istirahat siang, atau pulang kerja.
- Chair Squat di Meja Kerja
Gunakan kursi kerja untuk melakukan squat ringan. Berdiri di depan kursi, lalu turunkan tubuh seolah akan duduk tanpa menyentuh kursi. Lakukan 10–15 kali, ulangi 2–3 set. Chair squat memperkuat otot inti dan kaki, serta memperbaiki postur tubuh.
- Senam Ringan 7 Menit
Aplikasi “7-Minute Workout” tersedia gratis di ponsel. Anda bisa menyisihkan waktu sebelum mandi pagi atau setelah jam kerja untuk melakukan gerakan seperti jumping jack, push-up ringan, sit-up, hingga plank. Efektif dan tidak butuh alat.
- Peregangan Leher dan Bahu
Bekerja terlalu lama di depan komputer bisa menyebabkan nyeri leher dan pundak. Atasi dengan peregangan ringan setiap 1–2 jam.
Gerakan: Putar bahu ke depan dan belakang, Miringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan 10 detik, Tarik kedua tangan ke belakang dan regangkan dada.
7. Jalan Kaki saat Istirahat
Daripada duduk sepanjang jam istirahat, cobalah berjalan kaki di sekitar kantor atau luar ruangan selama 10–15 menit. Selain menyegarkan pikiran, berjalan juga menurunkan risiko penyakit jantung.
- Latihan Pernapasan
Teknik pernapasan dalam (deep breathing) bisa dilakukan di meja kerja saat merasa penat atau stres. Tarik napas dalam-dalam lewat hidung, tahan 3 detik, lalu hembuskan perlahan lewat mulut. Ulangi 5–10 kali.
Latihan ini membantu relaksasi, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fokus kerja.
Sehat Itu Investasi, Olahraga ringan bukan hanya soal menjaga tubuh tetap langsing atau berotot, tetapi juga tentang investasi kesehatan jangka panjang. Dengan menyisipkan aktivitas fisik sederhana di sela-sela kesibukan, para pekerja dapat meningkatkan energi, mengurangi stres, serta menjaga daya tahan tubuh tetap prima.
Ingat, kunci utama adalah konsistensi. Lebih baik olahraga ringan secara rutin daripada olahraga berat namun jarang dilakukan. Yuk, mulai hari ini, gerakkan tubuh Anda!
